De câte proteine avem nevoie?
Specialiştii nu s-au pus de acord. Deşi studiile recente au arătat că dozele mai mari de proteine sunt perfect sigure şi tolerate de către un om sănătos, conform recomandărilor internaţionale suntem sfătuiţi să consumăm 0,8 g/kg /zi, iar aceste valori se bazează pe nevoile structurale şi neglijează utilizarea de proteine în metabolismul energetic.
În International Journal of Sport and Exercise Metabolism, o revistă specializată în acest domeniu, se sugerează o doză maximă de proteine de 2-2,5 g/kg/zi, ceea ce înseamnă 176 g pentru un individ de 80 kg). Totuşi, aceasta este o valoare mult sub doza maximă sigură teoretică pentru un individ de 80 kg (285 – 365 g/zi, adică 3,5 – 4,5 g/kg/zi). Dar valorile teoretice nu se confruntă cu simptome de hiper- amoniemie care înseamnă pierderea capacităţii ficatului de a sintetiza uree şi amoniac, şi nici cu hiperaminoacidurie).
Un alt studiu publicat în Sport Nutrition Review Journal concluzionează că un aport de proteine de 2,8 g/kg nu afectează funcţia renală, în cazul sportivilor bine antrenaţi.
Proteine pentru sportivi
Numeroase studii au arătat că proteinele animale sunt mai bune pentru a câştiga masă musculară şi forţă decât proteinele de origine vegetală. De altfel, putem ajunge până la 80 de ani fără să pierdem masă musculară conform unui studiu foarte recent care a urmărit sportivi de la 40 la 80 de ani, care au făcut antrenamente de forţă de 4 până la 5 ori pe săptămână. Până în prezent, am ştiut că fără antrenamente de forţă, după 40 de ani pierdem aproximativ 8% din masa musculară, la fiecare 10 ani. Ca să opreşti îmbătrânirea şi să-ţi menţii vitalitatea, este nevoie de un aport important de proteine (de preferat proteine din zer), imediat după antrenament. Acestea trebuie băute cu apă, dar poţi adăuga şi bucăţele de fructe şi cuburi de gheaţă, ca să obţii o băutură mai cremoasă si mai răcoritoare.
Proteinele din zer – sursă de proteine
Proteinele obţinute din zer sunt mai bine absorbite, datorită solubilităţii ridicate şi, de asemenea, au cea mai mare valoare biologică, de aceea asigură o mai mare retenţie de azot pentru sinteza proteinelor musculare. Sunt bogate în aminoacizi cu lanţ ramificat (aproximativ 25%) şi cisteină – un aminoacid esenţial pentru sinteza de glutation. Din acest motiv, au o mare putere antioxidantă. Este clar că proteinele sunt cele mai utilizate de către sportivi pentru a preveni distrugerea masei musculare sau pentru a o câştiga.
Dietele proteice
Potrivit lui Loren Cordain (expert al Universităţii din Colorado), dieta omului paleolitic era constituită într-un procent mai mare de 50% din surse de origine animală. Apoi, introducerea de cereale a început cu aproximativ 10.000 de ani în urmă, cu grâu serraceno (un grâu primitiv). Aceasta este o scară de timp foarte scurtă pentru adaptările evolutive de care ar fi avut nevoie genomul uman numărul 1. Prin urmare, genele noastre sunt mult mai bine „echipate” pentru a se ocupa de proteine decât de amidonul şi glutenul din cereale. Cu atât mai rău, dacă sunt şi foarte rafinate.
Câteva sfaturi pentru aport de proteine
1 Ideal este să variem sursele de proteine, să consumăm mai mult proteine vegetale decât animale.
2 Dacă facem activitate fizică, să consumăm proteine din zer înainte şi după exerciţii.
3 Ar trebui să consumăm proteine la fiecare masa, în scopul de a ne menţine masa musculară.
4 Când consumăm proteine de origine animală, e bine să alegem ouă, peşte şi carne albă, iar carne roşie mai puţin frecvent, pentru că e asociată cu apariţia cancerului de tract digestiv.
5 Acompaniază cu legume masa cu proteine de origine animală, pentru a combate aciditatea cauzată de acest tip de proteină.
6 Când creşti consumul de proteine, trebuie să creşti şi consumul de apă.
Migdalele, o sursă de proteine
Migdalele reprezintă o sursă grozavă de proteine, dar şi de fibre de cea mai bună calitate. În plus, conţin o gamă largă de vitamine, printre care regăsim vitamina A, B, vitamina E (un antioxidant puternic), precum şi o serie de minerale esenţiale pentru funcţionarea optimă a organismului: magneziu, potasiu, fier şi zinc. Poţi cumpăra migdale, de la Plafar Online.
vezi prima pagina a articolului
