Proteinele nu pot fi sintetizate de către organism şi, prin urmare, trebuie să fie obţinute prin alimentaţie. Procesul de digestie transformă proteinele în aminoacizi, care pot fi apoi folosiţi pentru a construi masa de celule. Proteinele sunt importante pentru că:
- constituie toate ţesuturile, contribuind la creşterea, repararea sau formarea celor care sunt supuse unei reînnoiri constante;
- un muşchi conţine aproximativ 20% proteine!
- după 30 de ani, pierdem 2,3 -3 kg de masă musculară/deceniu, fără exerciţii de forţă. Pierderea masei musculare înseamnă pierderea sănătăţii!
Informaţiile ştiinţifice, dar şi experienţa personalului nutriţionist care ia parte la programele de urmărire a greutăţii arată că dietele care contribuie cel mai bine la reducerea ţesutului adipos, protejând muşchii, sunt dietele cu mai multe proteine şi mai puţini carbohidraţi.
În afară de avantajele suplimentare, de a ajuta la ţinerea sub control a glicemiei într-un mod eficient şi de beneficiile importante la nivel cardiovascular, dieta hiperproteică contribuie la scăderea colesterolului total şi a trigliceridelor, conferă mai multă saţietate, combate rezistenţa la insulină (factor major care duce la acumularea de grăsime în organism) şi permite păstrarea tonusului şi a masei musculare, prevenind aspectul flasc. Şi când includem în dietă în mod special anumite tipuri de proteine (cum sunt, de exemplu, cele din zer), obţinem avantaje clare în ceea ce priveşte întărirea sistemului imunitar.
În cazul sportivilor, aceasta este, într-adevăr, o bună strategie nutriţională, deoarece masa musculară este compusă în principal din apă şi proteine, iar fiecare antrenament aduce prejudicii semnificative masei musculare. Întrebarea care se ridică se referă la posibilitatea apariţiei problemelor de rinichi în urma consumului ridicat de proteine. Dar întrebarea este tocmai: ce înseamnă consum ridicat? O altă întrebare importantă: la ce sursă de proteine se referă dietele hiperproteice? Proteine din carne grasă, din produse lactate grase, din cârnaţi sau burgeri? În niciun caz! Se referă la proteine obţinute din zer, din soia, din albuş de ou şi din legume uscate, printre altele. Dacă mai ai vreo îndoială, hai să trecem la fapte.
Proteinele au efect protector
Unul dintre cele mai recente studii ştiinţifice publicate a demonstrat că o dietă bogată în proteine (34% proteine), a crescut nivelul de colesterol HDL (colesterolul protector) cu 20%, comparativ cu cel al grupului care a avut o dietă bogată în carbohidraţi, cum se recomandă în mod tradiţional. Acest studiu a arătat, de asemenea, şi scăderea altor valori: ale glicemiei (glucoza din sânge), insulinei şi inflamaţiilor.
Acţionează asupra zaharurilor din sânge
Dietele hiperproteice au demonstrat o îmbunătăţite a sensibilităţii celulelor la insulină, în cazul persoanelor supraponderale sau obeze, ceea ce înseamnă că nivelul de zahăr din sângele acestor oameni poate fi ţinut mai bine sub control. Această dietă poate ajuta, de asemenea, la oprirea evoluţiei bolilor cardiovasculare şi diabetului, în timp ce ajută la reducerea ţesutului adipos din organism.
Proteinele de origine animală
Sunt proteinele obţinute din carne, peşte, ouă, produse lactate. Din păcate au un nivel ridicat de colesterol, grăsimi saturate şi purine. Sunt foarte acide, însă ca şi avantaje, sunt proteine complete, care au toţi aminoacizii esenţiali, uşor absorbabile (conţin fier care se absoarbe uşor, bun pentru femeile care sunt predispuse la anemie), sunt bogate în vitamina B12. CLA, creatină şi proteine cu valoare biologică ridicată.
Proteinele de origine vegetală
Sunt proteinele obţinute din legume, cereale, fructe oleaginoase. Sunt bogate în carbohidraţi complecşi, care se absorb lent, vitamine, minerale, fibre, fitonutrienţi, şi grăsimi nesaturate. Soia nu este bogată doar în proteine, ci şi în izoflavone, compuşi care sunt deosebit de importanţi pentru femeile aflate la menopauză, deoarece pot reduce simptomele asociate cu această perioadă inconfortabilă.
Ca şi dezavantaje: sunt proteine incomplete, nu dispun de toţi aminoacizii esenţiali în cantităţi suficiente, şi se absorb mai puţin decât proteinele animale. Conţin gluten, lecitină (proteină care cauzează intoleranţă şi agresiuni intestinale), fier (care se absoarbe mai puţin decât din carne) şi sunt sărace în vitamina B12. Prin combinarea cerealelor cu legume sau a cerealelor cu fructe oleaginoase se obţin proteine completă.
pagina următoare: proteine pentru sportivi, diete proteice, migdale
De câte proteine avem nevoie?
Specialiştii nu s-au pus de acord. Deşi studiile recente au arătat că dozele mai mari de proteine sunt perfect sigure şi tolerate de către un om sănătos, conform recomandărilor internaţionale suntem sfătuiţi să consumăm 0,8 g/kg /zi, iar aceste valori se bazează pe nevoile structurale şi neglijează utilizarea de proteine în metabolismul energetic.
În International Journal of Sport and Exercise Metabolism, o revistă specializată în acest domeniu, se sugerează o doză maximă de proteine de 2-2,5 g/kg/zi, ceea ce înseamnă 176 g pentru un individ de 80 kg). Totuşi, aceasta este o valoare mult sub doza maximă sigură teoretică pentru un individ de 80 kg (285 – 365 g/zi, adică 3,5 – 4,5 g/kg/zi). Dar valorile teoretice nu se confruntă cu simptome de hiper- amoniemie care înseamnă pierderea capacităţii ficatului de a sintetiza uree şi amoniac, şi nici cu hiperaminoacidurie).
Un alt studiu publicat în Sport Nutrition Review Journal concluzionează că un aport de proteine de 2,8 g/kg nu afectează funcţia renală, în cazul sportivilor bine antrenaţi.
Proteine pentru sportivi
Numeroase studii au arătat că proteinele animale sunt mai bune pentru a câştiga masă musculară şi forţă decât proteinele de origine vegetală. De altfel, putem ajunge până la 80 de ani fără să pierdem masă musculară conform unui studiu foarte recent care a urmărit sportivi de la 40 la 80 de ani, care au făcut antrenamente de forţă de 4 până la 5 ori pe săptămână. Până în prezent, am ştiut că fără antrenamente de forţă, după 40 de ani pierdem aproximativ 8% din masa musculară, la fiecare 10 ani. Ca să opreşti îmbătrânirea şi să-ţi menţii vitalitatea, este nevoie de un aport important de proteine (de preferat proteine din zer), imediat după antrenament. Acestea trebuie băute cu apă, dar poţi adăuga şi bucăţele de fructe şi cuburi de gheaţă, ca să obţii o băutură mai cremoasă si mai răcoritoare.
Proteinele din zer – sursă de proteine
Proteinele obţinute din zer sunt mai bine absorbite, datorită solubilităţii ridicate şi, de asemenea, au cea mai mare valoare biologică, de aceea asigură o mai mare retenţie de azot pentru sinteza proteinelor musculare. Sunt bogate în aminoacizi cu lanţ ramificat (aproximativ 25%) şi cisteină – un aminoacid esenţial pentru sinteza de glutation. Din acest motiv, au o mare putere antioxidantă. Este clar că proteinele sunt cele mai utilizate de către sportivi pentru a preveni distrugerea masei musculare sau pentru a o câştiga.
Dietele proteice
Potrivit lui Loren Cordain (expert al Universităţii din Colorado), dieta omului paleolitic era constituită într-un procent mai mare de 50% din surse de origine animală. Apoi, introducerea de cereale a început cu aproximativ 10.000 de ani în urmă, cu grâu serraceno (un grâu primitiv). Aceasta este o scară de timp foarte scurtă pentru adaptările evolutive de care ar fi avut nevoie genomul uman numărul 1. Prin urmare, genele noastre sunt mult mai bine „echipate” pentru a se ocupa de proteine decât de amidonul şi glutenul din cereale. Cu atât mai rău, dacă sunt şi foarte rafinate.
Câteva sfaturi pentru aport de proteine
1 Ideal este să variem sursele de proteine, să consumăm mai mult proteine vegetale decât animale.
2 Dacă facem activitate fizică, să consumăm proteine din zer înainte şi după exerciţii.
3 Ar trebui să consumăm proteine la fiecare masa, în scopul de a ne menţine masa musculară.
4 Când consumăm proteine de origine animală, e bine să alegem ouă, peşte şi carne albă, iar carne roşie mai puţin frecvent, pentru că e asociată cu apariţia cancerului de tract digestiv.
5 Acompaniază cu legume masa cu proteine de origine animală, pentru a combate aciditatea cauzată de acest tip de proteină.
6 Când creşti consumul de proteine, trebuie să creşti şi consumul de apă.
Migdalele, o sursă de proteine
Migdalele reprezintă o sursă grozavă de proteine, dar şi de fibre de cea mai bună calitate. În plus, conţin o gamă largă de vitamine, printre care regăsim vitamina A, B, vitamina E (un antioxidant puternic), precum şi o serie de minerale esenţiale pentru funcţionarea optimă a organismului: magneziu, potasiu, fier şi zinc. Poţi cumpăra migdale, de la Plafar Online.