Să mănânci sănătos și echilibrat este elementul esențial pentru a introduce în organismul tău nutrienți ce îți vor da energie, vor face ca inima să bată, creierul să fie activ și mușchii să funcționeze corect și la maxim. Nutrienții de asemenea ajută la întărirea oaselor, mușchiilor, tendoanelor, reglemeantează procesele din corpul tău cum ar fi presiunea sangvină. O nutriție sănătoasă scade riscurile apariției bolilor cronice. De exemplu, dacă mănânci fructe și legume, presiunea sângelui va scade iar șansele anumitor tipuri de cancer se vor diminua (precum colorectal, sâni, plămâni sau prostată).
După ce am trecut în lista neagră alimentele de care trebuie să te ferești, să vedem acum și ce poți consuma și în ce condiții.
Carnea
Să vedem mai întâi carnea roșie. Este bogată în proteine, vitamina B 12 și fier. Singura problemă este conținutul marede grăsimi. Însă atât timp cât ești atent, poți consuma și carne roșie. Trebuie doar să îndepărtezi grăsimea și să consumi doar carnea macră. În acest fel aceasta ar putea fi adăugata în meniul tău. Pieptul de pui și cel de curcan sunt cele mai bune surse de proteine, folosite de majoritatea instructorilor și sportivilor. Pulpele nu sunt atât de favorizate pentru că sunt mai bogate în calorii și grăsimi. Important este să îndepărtezi pielea și să consumi doar carnea albă. De asemenea, oricum le-ai gati, evită prajitul. Le poți face la grătar, coapte sau fierte dar niciodată prăjite. Dacă puteți face rost de piept de pui direct de la sursa (de exemplu ferme) ar fi mult mai bine, deoarece carnea ambalată pe care o cumperi din comerț conține sodiu, conservanți și alte chimicale care nu îți vor face bine. Acestea sunt tipurile de carne acceptabile, așa că ferește-te de carnea de porc deoarece este mult prea grasă și conține mult prea multe calorii.
Orezul
În ceea ce privește orezul, cel cu boabe mari, așa cum este cel consumat în Asia reprezintă o mâncare în sine, având toate elementele nutriționale de care un corp are nevoie pentru a fi sănătos. Din păcate, la noi, orezul alb este prea rafinat pentru a mai pastra vreun nutrient. Singura excepție este amidonul, singurul fără de care, de altfel, am fi putut totuși trece mai departe. Din această cauza, acesta trebuie exclus. Nu uita că orezul alb este un carbohidrat rău. Poți în schimb consuma orez brun. Este mult mai sănătos, mai ales atâta timp cât nu îl amesteci cu alte lipide, cum ar fi brânza sau untul.
Deserturi
La deserturi va trebui sa fii mai atent, acestea fiind aproape în totalitate restricționate datorită conținutului bogat de zahăr și al caloriilor. Poți totuși consuma cremă de ouă sau alte produse similare.
Ouăle
După cum probabil știi deja, nu este indicat să consumi multe ouă. Însă având zero grăsimi, albuşurile sunt la fel de slabe cât și proteinele. Un ou întreg conține prea multe grăsimi și calorii. Însă toată grăsimea conținută se află în gălbenuș. Din aceasta cauză evită gălbenușurile și rămâi doar la albușuri. Mai mult, îl puteți adăuga pe aceeași treaptă cu pieptul de pui și de curcan. Toate acestea find spuse, poți consuma albușuri în mod liber, când vrei și cum vrei, putând accepta uneori și câte un gălbenuș (atât timp că nu devine un obicei).
Pastele
Intră în aceeași categorie cu pâinea și orezul. Dacă acestea nu sunt făcute din grâu integral intră în categoria carbohidraților cu un index glicemic mare, deoarece conțin făină rafinată (să nu mai menționăm și adaosul de unt, ouă, brânză și ulei). Cu toate acestea, dacă sunt din grâu integral, și nerafinate, le poți adăuga în meniul tău de carbohidrați buni. Aceste paste au un index glicemic scăzut de doar 45, iar dacă adăugați roșii sau un sos de busoic aveți deja o masă garantată.
Făina, pâinea
Acum că am văzut cum funcționează această rafinare asupra făinii, făcând pastele și painea să devină carbohidrati cu un index glicemic ridicat, trebuie să știi că făina de ovăz este cea mai recomandată. Într-adevar este un carbohidrat cu amidon însă prezintă un echilibru foarte bun între carbohidrați, proteine și grăsimi de care ai nevoie. Are un index glicemic scăzut, care împreuna cu proteinele și grăsimile îl fac să fie ușor de eliberat. Cu alte cuvinte, exact ceea ce cauți când vrei să slăbești ! O cană de faină de ovăz conține 3g grăsime, 27 g carbohidrați și 5g proteine. Ovăzul este bun și consumat ca cereale, atât timp cât te asiguri că este în starea sa naturală și nu este îndulcit sau aromat. Dacă vrei neapărat poți adăuga puțină scorțișoară pentru un gust mai plăcut. Dacă vrei să încerci și altceva, simte-te liber să consumi și alte cereale, cum ar fi grâul, secara și tărâțele de ovăz, sau chiar toate acestea combinate. Important este, după cum am mai spus, să nu mai conțină și altceva, să fie din cereale integrale neîndulcite sau aromate.
Dieta ta de bază trebuie să conțină și pâine, numai că trebuie să fii foarte atent să fie facută 100% din grâu integral. Nu ai voie să consumi pâine albă sau produs de patiserie care conține făină rafinată, deoarece nu iți va face nici un bine.
Peștele
Peștele este recomandat datorită cantității sale de Omega 3 și nu numai. Ba chiar, oamenii nu mănâncă îndeajuns peste și fructe de mare cât ar trebui. Prin urmare poți adăuga în meniul tău somon, ton (în apa și nu în ulei), macrou, păstrăv, pește-spadă, calcan, biban, hering, cod. La fel ca și în cazul pieptului de pui sau a cărnii roșii, evită grăsimile sau sosurile cu prea multe calorii sau proteine. Poți găti la gratar, fiert sau copt, după gustul tau. Deși unii pești sunt mai bogați în grăsimi, cum ar fi macroul, sardiniile și somonul, îi poți consuma când vrei datorită cantității de acizi grasi omega 3 pe care aceștia îi conțin. Scoicile și fructele de mare în general, intră în aceeași categorie. Astfel, nu te priva de crevete, crabi, homari și stridii. În plus, peștele este o excelentă alegere dacă ești într-un restaurant.
Fasolea
Fasolea este pe lista carbohidraților buni datorită indexului glicemic scăzut. Totodată este bogată în fibre, mai ales solubile și minerale. Acestea fiind spuse, nu te feri de fasole de acum înainte. Este un aliment sănătos care te poate ajuta.
Boabele de fasole ajută la scăderea presiunii sângelui şi reduce colesterolul „rău”, care a fost desemnat de cercetători recent cauza a multor boli de inimă – o raritate cu câteva secole în urmă. De asemenea fasolea previne constipaţia. Ea poate opri dezvoltarea hemoroizilor şi a altor probleme adânci sau le poate vindeca dacă sunt deja produse.
Ciocolata
Dacă tot am vorbit și despre dulciuri, am și o veste bună. Și anume, ești liber să consumi ciocolată neagra sau amăruie, atât timp cât are o concentrație destul de mare de cacao (minim 60 %). În orice caz, nu e bine sa faci un exces din acest mic desert, ba chiar ar fi bine la inceput să nu consumi deloc, ci abia dupa ce începi să dai jos grăsimea și iți permiți câte un moft de acest gen din când în când.
Se caracterizează printr-un aport caloric ridicat oferit într-un volum mic. La ora actuală se remarcă o creştere tot mai mare a consumului lor, deşi nu furnizează o valoare nutriţională corespunzătoare. De asemenea, amintim acţiunea lor cariogenă, cu impact în special în rândul copiilor şi adolescenţilor.
În piramida alimentară aceste produse au reprezentare grafică în vârful piramidei, alături de grăsimile saturate, sugerându-se astfel folosirea lor cât mai rară.
Soia
Soia trebuie și ea să facă parte din meniul tău datorită beneficiilor sale. Soia conține anumiți amino acizi care duc la scăderea nivelului de colesterol din corp, și a insulinei. Dacă vei consuma soia frecvent, vei ajuta la mobilizarea metabolismului și implicit la mobilizarea grăsimii. Însă bineințeles, toate acestea sunt valabile doar dacă consumi soia împreună cu o nutriție îndeajuns de echilibrată. Totodată, iți vei diminua riscurile de cancer coronar și alte tipuri de cancer legate de eliberarea hormonilor. Pentru vegetarieni, soia reprezintă alimentul ideal, iar cât despre cei care consumă și carne, reprezintă o diversificare majoră a meniului. Pe lângă prafurile de soia, poți avea și burgeri din soia, brânză de soia, și bineințeles lapte din soia. Toate sunt la fel de recomandate.
Produsele lactate
Acoperă o gamă foarte larga de alimente (lapte, brânză, iaurt). Însă nu toate pot fi trecute pe listă. Mai exact ar putea fi trecute toate cu o singură condiție, și anume un conținut slab de grăsimi, eventual 1%, sau complet fără grasimi și degresate. Aceste produse sunt o combinație de carbohidrați și proteine, deci chiar și un lapte mai slab va conține destule grasimi prin intermediul caloriilor. Din această cauză produsele integrale din lapte nu pot fi acceptate. Totodată, proteinele din lactate sunt foarte bune, fiind complete și astfel pot înlocui un meniu întreg pentru o masă în schimbul altor alimente cu proteine.
Fibrele
Am vazut deja câte beneficii pot aduce fructele și legumele de la scăderea pierderii osoase până la scăderea presiunii sângelui. Trebuie doar să fii atent să consumi fructe atunci când trebuie și cât trebuie. Mâncând cel puțin cinci fructe sau legume pe zi vă veți asigura o parte din necesarul zilnic de vitamine, minerale si fibre. Însă trebuie să adaugi neaparat și legume deoarece o dietă bazată exclusiv pe fructe nu va fi la fel de eficientă fără fibroșii verzi care conțin proteine slabe. Am vazut deja cine intră în aceasta categorie, de fibroase (fasolea verde, sparanghelul, broccoli etc). Aceste vegetale verzi au o densitate calorică foarte scazută așa că îi poți consuma liber și mai ales seara. Dacă îi combini cu proteine slabe ți-ai făcut o masă ideală pentru slăbit.
Cartofii
Cartofii merită și ei atenția ta deoarece îndeplinesc toate criteriile pentru a fi un carbohidrat bun. Sun carbohidrați complecși și sunt naturali 100%. De asemenea, conține vitamine, fibre și minerale făcându-i foarte hrănitori deși sunt slabi în calorii. Chiar dacă au un index glicemic ridicat, dacă îi vei consuma împreuna cu alte proteine slabe, acest index va scădea semnificativ, deci adăugă-i pe lista chiar acum. Nu uita, niciodată prăjiți!
Dacă găsiți ignama, nu vă feriți să consumați așa ceva. Arătând ca un cartof, deși mai mare și mai oval, aceștia sunt aromați, conțin puține calorii fiind foate hrănitori și cu antioxidanți. Au un index glicemic scăzut (mai scazut decât cel al cartofilor). Sunt de culoare portocalie având capetele alungite și forme neobişnuite.
Vinul
Deși lăsat mai la sfârșit, vinul este singura bautură alcoolică care ar putea trece ca acceptată. Diferența dintre vinul roșu și alb (în domeniul pe care ne intereseaza pe noi) este că vinul roșu conține mai mult acid tanic care are un efect terapeutic, ajutând și la protecția pereților arterelor. Vinul ar putea face parte din dieta ta, însă niciodată să nu depașești două pahare pe zi pentru bărbați și 330 ml pentru femei (și așa este destul). Totodată trebuie să fii atent să fi mâncat înainte, să nu bei niciodată pe stomacul gol. S-a dovedit că vinul previne atacurile de inimă deci te poate ajuta. Cu toate acestea este bine la început să nu consumi deloc băuturi alcoolice, însă în timp, odată ce te vei obișnui cu acest tip de dietă și cu exericitiile fizice, acesta nu iți va mai afecta greutatea (atât timp cât respecți cantitățile). Ferește-te să combini vinul cu alți carbohidrați periculoși (cum ar fi dulciurile, spre exemplu).
În ceea ce privește oțetul, acesta conține o cantitate prea mică de alcool pentru a fi nociv așa că poate fi folosit la crudități și salate. De asemenea poate fi înlocuit de lămaie, dacă dorești.
Cafeaua
Nu este acceptată deoarece stimulează pancreasul pentru producerea insulinei. Dacă vreți neapărat, puteți bea cafea decofeinizată sau tipul arab slab, însă renunță la cafeaua foarte tare sau espresso italian. De asemenea poți înlocui cafeaua cu ceai verde. Deși și acesta are un conținut de cofeină, este mult mai redus și oferă numeroase alte beneficii care ne fac să îl trecem pe lista bună. Acesta conține aminoacizi, vitamina C, proteine, calciu și fier pe lângă alte componente, însă aproape fiecare component al ceaiul verde are avantajele sale. De exemplu polifenolii și catechinele combat anumiți radicali liberi. Alcaloizii sunt excitanți acționând ca un stimulent iar teina împreună cu cafeina stimulează arderea grăsimilor având proprietăți diuretice. Și nu în ultimul rand, flavonoidele protejează împotriva stresului, făcând din ceaiul verde un antioxidant puternic. Mai mult, s-a demonstrat că acest tip de ceai poate preveni cancerul cutanat produs de razele ultraviolete (prin polifenoli și catechine), ajutând totodată la menținerea unui ten tânăr și proaspăt. Datorita fluorurilor previne apariția cariilor și a tartarului dentar. Așa că, data viitoare când ai nevoie de un antidot contra oboselii fizice sau intelectuale, vei avea produsul excelent cu care să înlocuiești eterna cafea.
Nu în ultimul rand, recomand prafurile proteice ca o gustare între mese sau imediat dupa exerciții fizice. Îți poți face un shake gustos din proteine care va ajuta la recuperarea țesutului muscular rupt și la mărirea masei musculare în urma exercițiilor.
