Să mănânci sănătos și echilibrat este elementul esențial pentru a introduce în organismul tău nutrienți ce îți vor da energie, vor face ca inima să bată, creierul să fie activ și mușchii să funcționeze corect și la maxim. Nutrienții de asemenea ajută la întărirea oaselor, mușchiilor, tendoanelor, reglemeantează procesele din corpul tău cum ar fi presiunea sangvină. O nutriție sănătoasă scade riscurile apariției bolilor cronice. De exemplu, dacă mănânci fructe și legume, presiunea sângelui va scade iar șansele anumitor tipuri de cancer se vor diminua (precum colorectal, sâni, plămâni sau prostată).
După ce am trecut în lista neagră alimentele de care trebuie să te ferești, să vedem acum și ce poți consuma și în ce condiții.
Carnea
Să vedem mai întâi carnea roșie. Este bogată în proteine, vitamina B 12 și fier. Singura problemă este conținutul marede grăsimi. Însă atât timp cât ești atent, poți consuma și carne roșie. Trebuie doar să îndepărtezi grăsimea și să consumi doar carnea macră. În acest fel aceasta ar putea fi adăugata în meniul tău. Pieptul de pui și cel de curcan sunt cele mai bune surse de proteine, folosite de majoritatea instructorilor și sportivilor. Pulpele nu sunt atât de favorizate pentru că sunt mai bogate în calorii și grăsimi. Important este să îndepărtezi pielea și să consumi doar carnea albă. De asemenea, oricum le-ai gati, evită prajitul. Le poți face la grătar, coapte sau fierte dar niciodată prăjite. Dacă puteți face rost de piept de pui direct de la sursa (de exemplu ferme) ar fi mult mai bine, deoarece carnea ambalată pe care o cumperi din comerț conține sodiu, conservanți și alte chimicale care nu îți vor face bine. Acestea sunt tipurile de carne acceptabile, așa că ferește-te de carnea de porc deoarece este mult prea grasă și conține mult prea multe calorii.
Orezul
În ceea ce privește orezul, cel cu boabe mari, așa cum este cel consumat în Asia reprezintă o mâncare în sine, având toate elementele nutriționale de care un corp are nevoie pentru a fi sănătos. Din păcate, la noi, orezul alb este prea rafinat pentru a mai pastra vreun nutrient. Singura excepție este amidonul, singurul fără de care, de altfel, am fi putut totuși trece mai departe. Din această cauza, acesta trebuie exclus. Nu uita că orezul alb este un carbohidrat rău. Poți în schimb consuma orez brun. Este mult mai sănătos, mai ales atâta timp cât nu îl amesteci cu alte lipide, cum ar fi brânza sau untul.
Deserturi
La deserturi va trebui sa fii mai atent, acestea fiind aproape în totalitate restricționate datorită conținutului bogat de zahăr și al caloriilor. Poți totuși consuma cremă de ouă sau alte produse similare.
Ouăle
După cum probabil știi deja, nu este indicat să consumi multe ouă. Însă având zero grăsimi, albuşurile sunt la fel de slabe cât și proteinele. Un ou întreg conține prea multe grăsimi și calorii. Însă toată grăsimea conținută se află în gălbenuș. Din aceasta cauză evită gălbenușurile și rămâi doar la albușuri. Mai mult, îl puteți adăuga pe aceeași treaptă cu pieptul de pui și de curcan. Toate acestea find spuse, poți consuma albușuri în mod liber, când vrei și cum vrei, putând accepta uneori și câte un gălbenuș (atât timp că nu devine un obicei).
Pastele
Intră în aceeași categorie cu pâinea și orezul. Dacă acestea nu sunt făcute din grâu integral intră în categoria carbohidraților cu un index glicemic mare, deoarece conțin făină rafinată (să nu mai menționăm și adaosul de unt, ouă, brânză și ulei). Cu toate acestea, dacă sunt din grâu integral, și nerafinate, le poți adăuga în meniul tău de carbohidrați buni. Aceste paste au un index glicemic scăzut de doar 45, iar dacă adăugați roșii sau un sos de busoic aveți deja o masă garantată.
Făina, pâinea
Acum că am văzut cum funcționează această rafinare asupra făinii, făcând pastele și painea să devină carbohidrati cu un index glicemic ridicat, trebuie să știi că făina de ovăz este cea mai recomandată. Într-adevar este un carbohidrat cu amidon însă prezintă un echilibru foarte bun între carbohidrați, proteine și grăsimi de care ai nevoie. Are un index glicemic scăzut, care împreuna cu proteinele și grăsimile îl fac să fie ușor de eliberat. Cu alte cuvinte, exact ceea ce cauți când vrei să slăbești ! O cană de faină de ovăz conține 3g grăsime, 27 g carbohidrați și 5g proteine. Ovăzul este bun și consumat ca cereale, atât timp cât te asiguri că este în starea sa naturală și nu este îndulcit sau aromat. Dacă vrei neapărat poți adăuga puțină scorțișoară pentru un gust mai plăcut. Dacă vrei să încerci și altceva, simte-te liber să consumi și alte cereale, cum ar fi grâul, secara și tărâțele de ovăz, sau chiar toate acestea combinate. Important este, după cum am mai spus, să nu mai conțină și altceva, să fie din cereale integrale neîndulcite sau aromate.
Dieta ta de bază trebuie să conțină și pâine, numai că trebuie să fii foarte atent să fie facută 100% din grâu integral. Nu ai voie să consumi pâine albă sau produs de patiserie care conține făină rafinată, deoarece nu iți va face nici un bine.
