Să faci exerciţii fizice după ce ai născut poate fi ultimul lucru la care să te gândeşti, însă merită!
Acum că-ţi ţii minunea în braţe, te simţi mai fericită ca niciodată, dar şi mai obosită. Cu toate acestea, în primele zile vei da dovadă de o superputere, de care doar mamele iubitoare sunt capabile. Vei fi surprinsă de câte poţi face doar cu câteva ore de somn, şi acelea furate pe ici, pe colo. Vestea tristă este că, la un moment dat, elanul se domoleşte, iar energiile seacă. Pentru a nu ajunge în această situaţie, apucă-te de sport. Desigur, nu de unul de performanţă. Exerciţiile fizice practicate cu regularitate te vor ajuta să-ţi oxigenezi ţesuturile şi să-ţi relaxezi creierul, să-ţi recapeţi tonusul şi vitalitatea.
Când să începi
În funcţie de starea organismului tău după naştere, poţi face exerciţii chiar şi la cinci zile după „eveniment”. însă doar exerciţii uşoare, care constau în plimbări de maximum 30 minute. Alte exerciţii indicate sunt cele făcute chiar şi în pat, prin contractarea musculaturii abdominale, inspirând şi expirând adânc, dar fară să te forţezi.
Dacă ai născut prin cezariană, aceste exerciţii sunt, deocamdată, interzise. Tot în prima perioadă de după naştere (şase săptămâni) sunt indicate şi exerciţiile Kegel. Există trei modalităţi de a le executa:
Simplu: contractă muşchiul pubococcigian (PC) timp de două secunde şi relaxează-l timp de două secunde, în serii de câte zece contracţii, respectiv relaxări. E indicat să le repeţi de zece ori în timpul zilei.
Extins: realizează contracţia muşchiului PC cât de strâns eşti în stare, preţ de cinci secunde, apoi încearcă să menţii contracţia muşchiului pentru încă 20 secunde (cât mai aproape de nivelul iniţial). Poţi repeta acest exerciţiu la intervale mai mari de timp ” într-o zi, de aproximativ zece ori.
Tip „ascensor”: imagineazâ-ţi că muşchiul PC este un ascensor. începe să-l contracţi, crescând progresiv tensiunea în el ca şi cum ai urca cu liftul: etajul 1, 2, 3, 4 şi 5. Apoi, începe să relaxezi încet, ca şi cum ai coborî etajele: 5, 4, 3, 2, 1, parter. „Parterul” e starea de relaxare totală. După atingerea acestui stadiu, contractă din nou muşchiul până la etajul 1 şi rămâi acolo, menţinând acest tonus în tot restul timpului.
Creşte nivelul
Din cea de-a doua lună de după naştere, poţi diversifica exerciţiile, având undă verde pentru mai mult efort. Iar dacă ţi e teamă că activitatea fizică poate scădea secreţia lactată, află că nu ai de ce să-ţi faci griji. Cercetările ne asigură că sportul nu influenţează în niciun fel volumul laptelui şi, în consecinţă, nu afectează creşterea copilaşu lui. Anumite studii sugerează totuşi că o activitate fizică intensă poate determina acumularea de acid lactic în laptele matern şi produce un gust acru care nu este acceptat de către bebeluş.
Poţi preveni acest fenomen temperând intensitatea antrenamentului şi consumând multe lichide în timpul şi după efortul fizic. Concret, în această perioadă, specialiştii recomandă cel puţin 150 de minute pe săptămână (adică 30 minute pe zi, 5 zile pe săptămână) de exerciţii fizice moderate. Indicate din acest punct de vedere sunt: mersul rapid, gimnastica aerobică, înotul, joggingul sau alergările pe bandă, mersul pe bicicletă, step-aerobicul, săriturile cu coarda, tae-bo, pilates. Bune sunt şi rolele, însă doar dacă ştii deja să mergi pe ele.
Focus pe burtică
Este principala „durere” a mămicilor care înainte de sarcină se mândreau cu o talie de viespe. Cel mai bine este să întrebi medicul la controlul postna- tal dacă şi când poţi practica exerciţiile. Iată instrucţiunile:
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiţi, tălpile pe podea şi mâinile la ceafă. Ridică uşor capul, apoi gâtul şi umerii, dacă poţi. Ai grijă să foloseşti abdomenul şi nu braţele pentru a susţine greutatea trunchiului. Rămâi aşa timp de 5 secunde, apoi relaxează-te timp de 10 secunde.Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiţi şi tălpile pe podea, încordează abdomenul uşor, ridicând şoldurile, şi rămâi aşa 30 de secunde, în acelaşi timp poţi să încordezi muşchii planşeului pelvin, ca la exerciţiile Keggel. Lasă picioarele jos şi relaxează muşchii timp de 30 de secunde, apoi reia exerciţiul.
Beneficiile sportului după naștere
– Îţi îmbunătăţeşte capacitatea cardiorespiratorie;
– Tonusul muscular se reface, inclusiv la nivelul muşchilor abdominali;
– Nivelul de energie al corpului creşte;
– Starea de bine se îmbunătăţeşte;
– Îndepărtează stresul;
– Previne şi accelerează vindecarea depresiei postnatale;
– Îţi conturează silueta şi te scapă de kilogramele în plus;
