Alimentaţia sănătoasă a copilului

Există încă părinţi pentru care un pui grăsuţ din cale-afară este imaginea sănă­tăţii şi frumuseţii. Din păcate însă, copiii graşi par predestinaţi ulterior bolilor de nutriţie sau cardio-vasculare, ca să nu mai vorbim despre traumele emoţionale provocate de discriminările de care au parte. Studii americane arată că inci­denţa obezităţii la copii este în continuă creştere, iar europenii se tem că obi­ceiurile alimentare importate se pot generaliza.

Conform Organizaţiei Naţiunilor Unite, persoanele supra­ponderale sunt malnutrite, ca şi cele care suferă din cauza foametei. Cu alte cuvinte, malnutriţia este echivalentă atât cu subnutriţia, cât şi cu supranutriţia. Iar studii recente indică o tendinţă generalizată ca micuţii să mănânce mâncăruri prea bogate în calorii şi să petreacă prea mult timp în faţa televizorului. Prichindeii trebuie să se joace, să alerge, să facă efort fizic şi să consume alimente bogate în substanţe nutritive, dar sărace în zahăr şi grăsimi, pentru a se dezvolta armonios. Sfatul specialiştilor este să ceri medi­cului de familie să îţi cântărească copilul la fiecare control de rutină şi să-ţi recomande o dietă echilibrată dacă se constată o creştere prea mare în greutate.

Organismul lor fiind în creştere, copiii au nevoie de mese mai dese şi porţii mai consistente decât adulţii, deoarece consu­mul lor de energie, mai ales în cazul celor foarte activi, este uriaş. Trebuie să fim pregătite să le oferim gustări sănătoase (iar chipsurile şi prăjiturile de tot felul nu intră în această categorie!).

Fructe şi legume la discreţie

Legumele şi fructele sunt cel mai bine reprezentate în piramida alimentară, ca fundament al alimentaţiei echilibrate, numindu-le „bază” pentru o nutriţie adecvată şi pentru sănătate, notabil fiind faptul că acestea pot reduce riscul de apariţie a bolilor cronice.

Aceste alimente stau la baza dietelor sănătoase, deoarece au un conţinut scăzut în grăsimi saturate, colesterol, zahăr şi sodiu (dăunătoare în cantităţi excesive). Ele trebuie acompaniate de alimente bogate în proteine (lapte, brânză, peşte, carne şi produse din carne cu un conţinut scăzut în grăsimi), reprezentate grafic în al treilea nivel al piramidei alimentare, punându-se accent în ultima perioadă pe consumul cărnurilor albe în defavoarea celor roşii (care tind să urce în partea superioară a piramidei).

Fructe „de pădure”: fragi, zmeură, coacăze, mure, agrişe, afine;
Citrice: portocale, grapefruit roz (mai dulce, mai pe placul copiilor) sau mandarine;
Pepene roşu sau galben, ananas proaspăt, rodii, căpşuni, pere;
Suc proaspăt, din amestecuri de fructe şi legu­me (neîndulcit);
Avocado şi mango;
Roşii, castraveţi şi morcovi;

Dulciurile sănătoase conţin mai multe fibre şi mai puţin zahăr

Roşia (medie) – conţine 1 g proteine, 1,35 g fibre, potasiu, fosfor, magneziu, cal­ciu, sodiu, fier, seleniu, vitaminele A, C, B6, acid folic şi niacină.
Murele (o ceaşcă) – conţin 1 g proteine, 7 g fibre, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, mangan, fier, seleniu, zinc, vitaminele A, C, E şi acid folic.
Banana (medie) – conţine 1 g proteine, 3 g fibre, potasiu, magneziu, fosfor, calciu, seleniu, fier, vitaminele A, C, B6, E, acid folic, niacină şi acid pantotenic.
Mărul (mediu, cu coajă) – conţine aproximativ 4 g de fibre, potasiu, calciu, fosfor, magne­ziu, seleniu, vitaminele A, C, E şi acid folic.
Strugurii (o ceaşcă) – conţin 1 g proteine, 1,6 g fibre, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, fier, seleniu, vitaminele A, C, B6 şi acid folic.
Pepenele galben (o felie) – conţine 0,6 g proteine, 0,5 g fibre, potasiu, fosfor, calciu,magneziu, vitamina A, C, acid folic, niacină.
 

Lapte şi derivate lactate

E bine să reţii că laptele de capră sau de bivoliţă este prea gras pentru prichindei. Dar nici laptele parţial sau total degresat nu este indicat, fiind prea sărac în elemente nutritive. Conţinutul ideal de grăsimi al laptelui pentru copii este de 4%. Laptele degresat, cu 1-2% grăsime, poate fi dat numai copiilor peste 6 ani şi doar în cazul în care sunt supraponderali. În rest, cel mai indicat este laptele inte­gral: 600 ml lapte pe zi (circa două căni şi jumătate) este raţia suficientă, dar nu e nici o problemă dacă aceasta e depăşită. În schimb, dacă micuţul tău bea mai puţin sân chiar deloc, trebuie să iei măsuri.

Copiii de 1-3 ani au nevoie de 700 mg de calciu pe zi. Acesta nu poate fi produs în organism, de aceea vor avea nevoie de lap­te şi produse lactate: 70% e preluat din lapte, 20% din produse lactate (iaurt, brânză, smântână) şi 10% din cereale. Se ştie că după vârsta de un an, copilul nu mai bea atâta lapte. Alimentaţia lui este deja diversificată, printre alimentele strict necesare numărându-se ouăle, carnea de pasăre sau viţel, peştele alb, fără oase. Din punctul de vedere al proporţiilor, copilul între 1 şi 3 ani va consuma zilnic cel puţin 500 ml de lapte, un ou sau 50 g de carne fiartă ori la grătar sau 50 g de peşte. Dacă puiul tău refuză un aliment important din punct de vedere nutritiv, încearcă să i-l oferi într-o altă combinaţie de alimente.

Lapte integral;
Iaurt, sana, kefir;
Brânză de vaci sau caş puţin sărat, caşcaval;
Smântână degresată (cât mai rar);

Carne, nuci şi seminţe

Cei mai importanţi constituenţi ai cărnii sunt proteinele, fierul şi vitaminele din grupul B, în special acidul nicotinic. Proteinele au o valoare biologică înaltă, deoarece conţin toţi aminoacizii esenţiali. De asemenea, carnea conţine cantităţi variabile de grăsimi. Conţinutul în colesterol variază în funcţie de specie.

Carne de pasăre (pui, curcan);
Peşte proaspăt (păstrăv, cod, pangasius) dar şi somon (bogat în Omega);
Seminţe de dovleac şi floarea soarelui (numai după vârsta de 3 ani! Atenţie la caracterul lor alergen!);
Nuci, migdale, alune de pădure (numai după vârsta de 3 ani! Atenţie la caracterul lor alergen!);